นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: นั่งโอเวอร์เฮดเพรสด้วยขวดน้ำ · นั่ง shoulder press ด้วยขวดน้ำ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วางขวดน้ำแต่ละข้างให้อยู่ตรงเหนือข้อศอก หากขวดน้ำกางออกด้านข้าง จะควบคุมการดันได้ยากขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง โดยไม่พิงพนัก วางเท้าราบกับพื้น
- จับขวดน้ำทั้งสองข้างที่หูจับ ให้อยู่ระดับไหล่ โดยหันฝ่ามือไปด้านหน้า
- จัดข้อศอกให้อยู่เยื้องไปด้านหน้าลำตัวเล็กน้อยก่อนเริ่มดัน
- หายใจออกพร้อมดันขวดน้ำทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
- ค่อยๆ ลดขวดน้ำลงมาระดับไหล่ แล้วทำซ้ำพร้อมกันทั้งสองแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: เก็บซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพกขณะดัน
- ข้อมือพับไปด้านหลังแก้ไข: เหยียดข้อมือให้ตรง โดยให้ข้อนิ้วอยู่แนวเดียวกับท่อนแขน
คำแนะนำโค้ช
ดันพร้อมกันทั้งสองข้างเก็บซี่โครงลงขวดน้ำอยู่เหนือข้อศอก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่75%
รอง
Triceps25%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การปรับน้ำหนักขวดน้ำให้เหมาะกับตัวเองช่วยให้ผู้เริ่มต้นทำได้ แต่การดันเหนือศีรษะโดยไม่พิงพนักต้องมีพื้นฐานการควบคุมลำตัวและไหล่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งชoulderเพรส ใช้ขวดน้ำเป็นน้ำหนัก คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: เก็บซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพกขณะดัน ข้อมือพับไปด้านหลัง: เหยียดข้อมือให้ตรง โดยให้ข้อนิ้วอยู่แนวเดียวกับท่อนแขน
