ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกแผ่นน้ำหนักด้านหน้า · ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนักท่ายืน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เริ่มยกแต่ละครั้งโดยไม่ดีดแผ่นน้ำหนักออกจากต้นขา เพื่อไม่ให้แรงเหวี่ยงช่วยทำช่วงที่ยากที่สุดของท่า
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือแผ่นน้ำหนักโดยจับคนละด้าน
- ถือแผ่นน้ำหนักไว้หน้าต้นขา โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- ยกแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้าด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน จนสูงประมาณระดับไหล่
- ค่อย ๆ ลดแผ่นน้ำหนักลง โดยคงการงอข้อศอกเล็กน้อยเท่าเดิม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด พร้อมรักษาลำตัวให้ตั้งตรงตลอดเวลา
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เอนตัวไปด้านหลังขณะยกแก้ไข: ใช้แผ่นน้ำหนักที่เบาลงและจัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก
- ยักไหล่เข้าใกล้หูแก้ไข: ยืดคอให้ยาว แทนการฝืนยกแผ่นน้ำหนักให้สูงขึ้น
คำแนะนำโค้ช
ยกแขนพร้อมกันหยุดที่ระดับไหล่ค่อย ๆ ลดลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่80%
รอง
อก10%
หน้าท้อง10%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
เป็นท่ายืนที่เรียบง่าย แต่ต้องควบคุมร่างกายพื้นฐานเพื่อไม่ให้แกว่งหรือเอนตัวไปด้านหลัง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกแขนด้านหน้าด้วยแผ่นน้ำหนัก คืออะไร?
เอนตัวไปด้านหลังขณะยก: ใช้แผ่นน้ำหนักที่เบาลงและจัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก ยักไหล่เข้าใกล้หู: ยืดคอให้ยาว แทนการฝืนยกแผ่นน้ำหนักให้สูงขึ้น
