ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ดัมเบลหัวไหล่ด้านหลังแขนเดียวแบบนอนตะแคง · ดัมเบล rear delt fly แบบนอนตะแคง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ดัมเบลจะท้าทายหัวไหล่ด้านหลังมากที่สุดใกล้จุดล่างของแนวโค้ง อย่าดีดจากจุดนั้นหรือวางดัมเบลบนพื้นระหว่างครั้ง
ขั้นตอนการทำ
- นอนตะแคงบนพื้นโดยวางขาซ้อนกัน
- วางข้อศอกด้านล่างบนพื้นและใช้มือนั้นพยุงศีรษะ
- ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าโดยใช้มือด้านบน คว่ำฝ่ามือและงอข้อศอกเล็กน้อย
- ยกดัมเบลเป็นแนวโค้งขึ้นเหนือไหล่ โดยไม่ปล่อยให้ลำตัวกลิ้งไปด้านหลัง
- ลดดัมเบลกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นด้านหน้าลำตัวอย่างควบคุม
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างนี้ จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ยกเข้าหาหูแก้ไข: เว้นช่องว่างระหว่างไหล่ข้างที่ทำงานกับหู
- ข้อศอกงอมากขึ้นขณะยกแก้ไข: รักษาการงอเล็กน้อยเท่าเดิมตลอดท่า
คำแนะนำโค้ช
รักษาไหล่ให้อยู่ซ้อนกันกวาดแขนขึ้นด้านบนลดลงช้าๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่85%
รอง
คอ15%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การมีพื้นช่วยพยุงทำให้ทรงตัวง่ายขึ้น แต่การแยกใช้หัวไหล่โดยไม่กลิ้งลำตัวต้องอาศัยการฝึก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลยกหัวไหล่ด้านหลังแขนข้างเดียวแบบนอนตะแคงบนพื้น คืออะไร?
ไหล่ยกเข้าหาหู: เว้นช่องว่างระหว่างไหล่ข้างที่ทำงานกับหู ข้อศอกงอมากขึ้นขณะยก: รักษาการงอเล็กน้อยเท่าเดิมตลอดท่า
