ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ
ขั้นสูง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ฝึกเปลี่ยนจากคุกเข่าเป็นยืนโดยไม่ใช้น้ำหนักก่อน เพิ่มการค้างดัมเบลเหนือศีรษะเมื่อเปลี่ยนระดับได้โดยไม่โยกลำตัว
ขั้นตอนการทำ
- คุกเข่าตัวตรงบนเข่าทั้งสองข้าง ถือดัมเบลสองข้างเหนือศีรษะโดยเหยียดข้อศอก
- หันฝ่ามือเข้าหากัน และจัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
- วางเท้าขวาไปด้านหน้า ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า
- ดันผ่านเท้าขวาเพื่อยืนขึ้น แล้วนำเท้าซ้ายมาอยู่ข้างกัน
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ลดเข่าซ้ายลง แล้วนำเข่าขวากลับแตะพื้น
- ทำซ้ำโดยให้ขาขวานำ จากนั้นสลับขานำเมื่อทำข้างนั้นครบ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่ากระแทกพื้นแก้ไข: ค่อยๆ ลดตัวและแตะพื้นเบาๆ
- ดัมเบลเคลื่อนไปด้านหน้าแก้ไข: ให้ดัมเบลอยู่เหนือไหล่ขณะเปลี่ยนระดับ
คำแนะนำโค้ช
เหยียดข้อศอกให้ตรงดันผ่านเท้าหน้าวางเข่าเบาๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ เน้นไปที่ ไหล่, ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่15%
ก้น30%
ต้นขา35%
รอง
หน้าท้อง10%
น่อง5%
Triceps5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การเปลี่ยนจุดรับน้ำหนักขณะถือดัมเบลสองข้างเหนือศีรษะต้องใช้การควบคุมลำตัวและไหล่อย่างประสานกัน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ เน้นที่ ไหล่, ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง, น่อง, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนขึ้นจากท่าคุกเข่าค้างดัมเบลเหนือศีรษะ คืออะไร?
เข่ากระแทกพื้น: ค่อยๆ ลดตัวและแตะพื้นเบาๆ ดัมเบลเคลื่อนไปด้านหน้า: ให้ดัมเบลอยู่เหนือไหล่ขณะเปลี่ยนระดับ
