ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ)
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ดิปยกเข่าสลับข้าง · ดิปบนเก้าอี้เตี้ยยกขา · Tricep dip ยกขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การยกขาเพิ่มความต้องการด้านการประสานงาน ไม่ได้หมายความว่าต้องดิปให้ลึกขึ้น ใช้ดิปตื้นๆ จนกว่าจะยกเข่าได้โดยไม่โยกลำตัวไปด้านข้าง
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนกล่องกระโดดหรือแท่นสเต็ป เก้าอี้ที่แข็งแรง หรือขอบโซฟาที่มั่นคง
- วางฝ่ามือข้างสะโพก นิ้วชี้ไปด้านหน้า งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
- เลื่อนสะโพกออกจากขอบ โดยเหยียดแขนและให้สะโพกอยู่ใกล้ขอบ
- งอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อลดสะโพกลง พร้อมยกเข่าข้างหนึ่งที่งอเข้าหาอก
- เหยียดแขนทั้งสองข้างกลับ พร้อมวางเท้าที่ยกกลับลงพื้น
- ทำซ้ำสลับอีกข้าง โดยสลับขาทุกครั้งที่ทำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ม้วนไปด้านหน้าแก้ไข: หยุดลดตัวก่อนต้นแขนจะต่ำกว่าระนาบขนานกับพื้น
- ข้อศอกกางออกด้านข้างแก้ไข: นำข้อศอกไปด้านหลังแทนการกางออก
คำแนะนำโค้ช
สะโพกชิดขอบชี้ข้อศอกไปหลังยกขาขณะลดตัว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ) เน้นไปที่ ต้นขา, Triceps, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา25%
Triceps40%
หน้าท้อง10%
รอง
ไหล่10%
ปีก5%
อก10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การประสานท่าดิปกับการยกขาต้องใช้การควบคุมไหล่และการพยุงตัวส่วนล่างที่ไม่สมดุล
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ) เน้นที่ ต้นขา, Triceps, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ปีก, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดิปยกขาข้างเดียว (มีม้านั่งเตี้ยมีเบาะรองรับ) คืออะไร?
ไหล่ม้วนไปด้านหน้า: หยุดลดตัวก่อนต้นแขนจะต่ำกว่าระนาบขนานกับพื้น ข้อศอกกางออกด้านข้าง: นำข้อศอกไปด้านหลังแทนการกางออก
