เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เคเบิลโรว์หมุนมือข้างเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้การหมุนมาจากปลายแขน ไม่ใช่การงอข้อมือ จัดข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขนเพื่อให้มือจับหมุนได้ลื่นไหล
ขั้นตอนการทำ
- ต่อมือจับสำหรับมือเดียวเข้ากับรอกของเคเบิลแมชชีนที่ระดับประมาณสะโพก
- หันหน้าเข้าหารอก วางเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่า และโน้มลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
- จับมือจับด้วยมือข้างหนึ่ง เหยียดแขนและคว่ำฝ่ามือลง
- ดึงมือจับเข้าหาเอว พร้อมหมุนฝ่ามือหงายขึ้นขณะที่ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลัง
- ค่อยๆ เหยียดแขนกลับ พร้อมหมุนฝ่ามือคว่ำลงโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งลำตัว
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดให้ครบข้างนี้ แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดขณะดึงแก้ไข: หันสะโพกและอกเข้าหารอก
- ไหล่ข้างที่ออกแรงยกขึ้นแก้ไข: ดึงไหล่ออกจากหูขณะโรว์
คำแนะนำโค้ช
ดึงข้อศอกเข้าหาเอวหมุนฝ่ามือขึ้นตรึงลำตัวไว้
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว เน้นไปที่ ปีก, คอ, ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก45%
คอ25%
ไหล่10%
รอง
Biceps15%
ปลายแขน5%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องประสานการหมุนของมือจับพร้อมต้านการบิดลำตัวในท่าโน้มตัวไปข้างหน้าที่ไม่มีที่รองรับ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว เน้นที่ ปีก, คอ, ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ สายเคเบิล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือแขนข้างเดียว คืออะไร?
ลำตัวบิดขณะดึง: หันสะโพกและอกเข้าหารอก ไหล่ข้างที่ออกแรงยกขึ้น: ดึงไหล่ออกจากหูขณะโรว์
