Ryggliggande adduktorstretch
Lätt
Även känd som: Supine Straddle Stretch · Liggande insida lår-stretch
Expertråd
Låt ditt bekväma rörelseomfång avgöra hur brett du öppnar benen. Om bäckenet börjar gunga eller lyfta, minska avståndet i stället för att jaga en större stretch.
Steg-för-steg
- Ligg på rygg på golvet med armarna vilande längs sidorna.
- Lyft båda benen ovanför höfterna och håll knäna raka.
- Öppna långsamt benen åt sidorna tills du känner en mild stretch på insidan av låren.
- Pausa i den öppna positionen och andas lugnt utan att forcera stretchen.
- För långsamt ihop benen igen och håll dem lyfta och raka.
- Fortsätt att lugnt öppna, pausa och stäng under den programmerade tiden.
Vanliga Misstag
- Benen faller snabbt isärKorrigering: öppna långsammare så att tyngdkraften inte tvingar fram rörelsen.
- Knäna böjs när du öppnarKorrigering: minska avståndet så att du kan hålla dem raka.
Coachens Tips
Öppna långsamtHåll knäna rakaMild stretch insida lår
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Ryggliggande adduktorstretch i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Ryggliggande adduktorstretch riktar sig främst mot Quadriceps, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps80 %
Sekundär
Hamstrings20 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 2?
Lätt
Att hålla båda benen lyfta och raka kräver viss flexibilitet i hamstrings och insida lår.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad3 x 45s
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Ryggliggande adduktorstretch?
Ryggliggande adduktorstretch riktar sig främst mot Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Ryggliggande adduktorstretch?
För nybörjare, börja med 2 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 3 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Ryggliggande adduktorstretch lämplig för nybörjare?
Ja, Ryggliggande adduktorstretch anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Ryggliggande adduktorstretch?
Benen faller snabbt isär: öppna långsammare så att tyngdkraften inte tvingar fram rörelsen. Knäna böjs när du öppnar: minska avståndet så att du kan hålla dem raka.
