Enbens sittande hamstring- och sätesrullning
Lätt
Expertråd
Mer tryck är inte alltid bättre. Om du spänner dig eller håller andan, tryck hårdare med den stödjande foten för att minska belastningen på foam rollern.
Steg-för-steg
- Sitt på golvet med en foam roller under ena låret.
- Sträck ut det benet och sätt den andra foten i golvet med böjt knä.
- Stöd båda händerna bakom höfterna och håll överkroppen lätt bakåtlutad.
- Använd händerna och den stödjande foten för att långsamt rulla längs hamstringen som behandlas.
- Flytta foam rollern under samma skinka och rulla korta sträckor fram och tillbaka.
- Fortsätt rulla mjukt under den programmerade tiden och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Du rullar bakom knätKorrigering: håll foam rollern på den mjuka delen av låret, borta från leden.
- Axlarna dras upp mot öronenKorrigering: tryck genom händerna så att nacken förblir lång.
Coachens Tips
Långsamma, korta rullningarHåll dig på muskelnHåll trycket bekvämt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enbens sittande hamstring- och sätesrullning i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enbens sittande hamstring- och sätesrullning riktar sig främst mot Hamstrings, Gluteus, med Stretching mekanik som använder Foam Roller. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Hamstrings60 %
Gluteus40 %
Utrustning
Foam Roller
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 2?
Lätt
Övningen kräver grundläggande stöd med armarna och koordination för att flytta kroppen samtidigt som du kontrollerar trycket från foam rollern.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad3 x 45s
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Enbens sittande hamstring- och sätesrullning?
Enbens sittande hamstring- och sätesrullning riktar sig främst mot Hamstrings, Gluteus. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Foam Roller.
Hur många set och reps ska jag göra för Enbens sittande hamstring- och sätesrullning?
För nybörjare, börja med 2 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 3 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Enbens sittande hamstring- och sätesrullning lämplig för nybörjare?
Ja, Enbens sittande hamstring- och sätesrullning anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Enbens sittande hamstring- och sätesrullning?
Du rullar bakom knät: håll foam rollern på den mjuka delen av låret, borta från leden. Axlarna dras upp mot öronen: tryck genom händerna så att nacken förblir lång.
