Ben drag bakåt
Medel
Även känd som: Omvänd planka med benlyft · Pilates benlyft bakåt
Expertråd
Om höfterna sjunker varje gång du lyfter ett ben, träna omvänd planka med båda hälarna i golvet innan du lägger till benlyft.
Steg-för-steg
- Sitt med benen utsträckta och handflatorna bakom höfterna, med fingrarna pekande mot fötterna.
- Tryck genom handflatorna och hälarna och lyft höfterna till en rak omvänd planka.
- Lyft ett rakt ben så högt som höfterna fortfarande är i samma nivå.
- Sänk hälen försiktigt till golvet utan att släppa ner höfterna.
- Lyft det andra raka benet medan du håller båda armarna raka.
- Fortsätt växelvis med kontrollerade benlyft under den angivna tiden.
Vanliga Misstag
- Ländryggen svankarKorrigering: sänk revbenen i stället för att pressa höfterna högre.
- Huvudet faller bakåtKorrigering: håll nacken i linje med överkroppen.
Coachens Tips
Håll höfterna jämnaTryck bort golvetSträck genom hälen
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Ben drag bakåt i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Ben drag bakåt riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps35 %
Gluteus30 %
Sekundär
Hamstrings15 %
Mage10 %
Axlar5 %
Triceps5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 3?
Medel
Stöd på en häl i taget kräver kontroll över höfterna, medan den omvända plankan kräver rörlighet och styrka i axlarna.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Ben drag bakåt?
Ben drag bakåt riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings, Mage, Axlar, Triceps. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Ben drag bakåt?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Ben drag bakåt lämplig för nybörjare?
Ben drag bakåt anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Ben drag bakåt?
Ländryggen svankar: sänk revbenen i stället för att pressa höfterna högre. Huvudet faller bakåt: håll nacken i linje med överkroppen.
