Hög planka med sparkar med böjda knän
Medel
Även känd som: Donkey kicks i hög planka
Expertråd
En högre spark är inte automatiskt bättre. Sluta lyfta när bäckenet börjar tippa framåt, så att rörelsen kommer från höften i stället för ländryggen.
Steg-för-steg
- Börja i en hög planka med händerna under axlarna och båda benen sträckta.
- Böj höger knä och balansera på båda händerna och vänster tåspetsar.
- Lyft höger lår bakåt och uppåt utan att svanka.
- Sänk höger lår långsamt och håll knät böjt och ovanför golvet.
- Gör alla repetitioner på höger sida och byt sedan ben.
Vanliga Misstag
- Höfterna vrider sig åt sidanKorrigering: håll båda höftbenen riktade mot golvet under hela sparken.
- Bröstet sjunker mellan axlarnaKorrigering: pressa golvet ifrån dig för att hålla överkroppen stabil.
Coachens Tips
Håll knät böjtHöfterna mot golvetLyft utan att svanka
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Hög planka med sparkar med böjda knän i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Hög planka med sparkar med böjda knän riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus75 %
Sekundär
Hamstrings15 %
Mage10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att flytta ett ben samtidigt som du håller en hög planka kräver bålkontroll och styrka för att stödja överkroppen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Hög planka med sparkar med böjda knän?
Hög planka med sparkar med böjda knän riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings, Mage. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Hög planka med sparkar med böjda knän?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Hög planka med sparkar med böjda knän lämplig för nybörjare?
Hög planka med sparkar med böjda knän anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Hög planka med sparkar med böjda knän?
Höfterna vrider sig åt sidan: håll båda höftbenen riktade mot golvet under hela sparken. Bröstet sjunker mellan axlarna: pressa golvet ifrån dig för att hålla överkroppen stabil.
