Donkey kickback med underarmsstöd
Nybörjare
Även känd som: Donkey kick
Expertråd
En högre fot ger inte automatiskt mer kontakt med sätet. Om ländryggen börjar svanka, gör lyftet mindre så att rörelsen stannar i höften.
Steg-för-steg
- Gå ner på knä på golvet med båda underarmarna i golvet och armbågarna under axlarna.
- Håll stödknät under höften och böj det arbetande knät cirka 90 grader.
- Lyft det arbetande låret bakåt och uppåt tills det är ungefär i linje med överkroppen.
- Sänk benet långsamt tills knät åter är under höften.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner på den här sidan, byt sedan ben och upprepa.
Vanliga Misstag
- Bäckenet vrids mot den arbetande sidanKorrigering: håll båda höftbenen riktade mot golvet.
- Benet svänger mellan repetitionernaKorrigering: pausa kort under höften innan nästa lyft.
Coachens Tips
Håll knät böjtHöfterna mot golvetLyft med sätet
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Donkey kickback med underarmsstöd i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Donkey kickback med underarmsstöd riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus100 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Stöd på underarmar och knän gör den här obelastade höftextensionen stabil och lätt att lära sig.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Donkey kickback med underarmsstöd?
Donkey kickback med underarmsstöd riktar sig främst mot Gluteus. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Donkey kickback med underarmsstöd?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Donkey kickback med underarmsstöd lämplig för nybörjare?
Ja, Donkey kickback med underarmsstöd anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Donkey kickback med underarmsstöd?
Bäckenet vrids mot den arbetande sidan: håll båda höftbenen riktade mot golvet. Benet svänger mellan repetitionerna: pausa kort under höften innan nästa lyft.
