Upphöjd underarmssidoplanka med rotation
Medel
Även känd som: Lutande underarmsplanka med rotation
Expertråd
Låt revbenen och bäckenet rotera tillsammans. Om bara axlarna roterar medan fötterna står stilla hamnar vridningen i ländryggen.
Steg-för-steg
- Vila båda underarmarna på en box, ett steg, en stadig stol eller kanten på ett stadigt bord.
- Ta fötterna bakåt till höftbredd och håll kroppen rak från huvud till hälar.
- Flytta vikten till vänster underarm och vrid fötterna så att bröstet vänds åt höger.
- Sträck höger arm uppåt och håll höfterna lyfta med axlarna staplade över varandra.
- För tillbaka höger underarm till stödet och upprepa sedan åt vänster.
- Fortsätt växelvis och räkna varje öppning åt sidan som en repetition.
Vanliga Misstag
- Axeln på stödsidan sjunker ihopKorrigering: tryck underarmen ordentligt mot stödet för att lyfta bröstet.
- Höfterna sjunker vid bytenaKorrigering: spänn magen och sätet innan du byter sida.
Coachens Tips
Tryck genom underarmenVrid revben och höfter ihopSträck mot taket
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Upphöjd underarmssidoplanka med rotation i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Upphöjd underarmssidoplanka med rotation riktar sig främst mot Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage70 %
Sekundär
Axlar10 %
Gluteus10 %
Bröst5 %
Quadriceps5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att byta till stöd på en underarm kräver balans och kontroll över bålen genom hela rotationen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Upphöjd underarmssidoplanka med rotation?
Upphöjd underarmssidoplanka med rotation riktar sig främst mot Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Gluteus, Bröst, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Upphöjd underarmssidoplanka med rotation?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Upphöjd underarmssidoplanka med rotation lämplig för nybörjare?
Upphöjd underarmssidoplanka med rotation anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Upphöjd underarmssidoplanka med rotation?
Axeln på stödsidan sjunker ihop: tryck underarmen ordentligt mot stödet för att lyfta bröstet. Höfterna sjunker vid bytena: spänn magen och sätet innan du byter sida.
