Hantelknäböj med framåtpress
Medel
Expertråd
En längre framåtpress gör hanteln svårare att kontrollera. Korta pressen om överkroppen tippar framåt i stället för att tvinga armbågarna raka.
Steg-för-steg
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt vinklade utåt.
- Håll en hantel lodrätt framför bröstet och greppa den stadigt med båda händerna.
- Böj höfter och knän till en bekväm knäböj och håll bröstet lyft.
- Håll kvar i den djupa knäböjen medan du pressar hanteln framåt med båda armarna samtidigt.
- För tillbaka hanteln till bröstet utan att resa dig ur knäböjen.
- Pressa ifrån med båda fötterna för att resa dig och upprepa sedan hela sekvensen.
Vanliga Misstag
- Knäna faller inåtKorrigering: styr dem i samma riktning som tårna.
- Hälarna lyfter i knäböjenKorrigering: minska djupet tills hela foten är kvar i golvet.
Coachens Tips
Stanna lågt när du pressarFör tillbaka förstRes dig genom båda fötterna
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Hantelknäböj med framåtpress i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Hantelknäböj med framåtpress riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps35 %
Gluteus30 %
Sekundär
Axlar20 %
Bröst5 %
Triceps5 %
Vader5 %
Utrustning
Hantel
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att hålla knäböjen medan du för vikten framåt kräver samordnad kontroll över ben och överkropp.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Hantelknäböj med framåtpress?
Hantelknäböj med framåtpress riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Bröst, Triceps, Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Hantel.
Hur många set och reps ska jag göra för Hantelknäböj med framåtpress?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Hantelknäböj med framåtpress lämplig för nybörjare?
Hantelknäböj med framåtpress anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Hantelknäböj med framåtpress?
Knäna faller inåt: styr dem i samma riktning som tårna. Hälarna lyfter i knäböjen: minska djupet tills hela foten är kvar i golvet.
