Разгибание рук с двумя гантелями сидя
Средний
Также известно как: Французский жим с двумя гантелями сидя · Разгибание двух гантелей из-за головы
Советы экспертов
Пусть локти займут удобную ширину, не сводите их слишком сильно. Так гантели не будут стеснять движение и заставлять плечи заворачиваться внутрь.
Шаги выполнения
- Сядьте на стул со спинкой и поставьте стопы на пол.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и поднимите руки над головой, направив ладони друг к другу.
- Держите корпус вертикально, а плечи поднятыми рядом с головой.
- Одновременно согните локти и опустите гантели за голову в комфортной амплитуде.
- Одновременно выпрямите локти и верните гантели над головой, не раскачивая плечи.
- Выполните запланированное количество повторений, двигая обе гантели в одном темпе.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: опустите рёбра и не отклоняйтесь назад.
- Кисти сгибаются под гантелямиИсправление: выровняйте костяшки пальцев с предплечьями.
Подсказки тренера
Рёбра внизПлечи неподвижныВыпрямляй оба локтя
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разгибание рук с двумя гантелями сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разгибание рук с двумя гантелями сидя в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы100 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Упражнение требует подвижности плеч над головой и контроля двух отдельных гантелей.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разгибание рук с двумя гантелями сидя?
Разгибание рук с двумя гантелями сидя в первую очередь задействует Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Разгибание рук с двумя гантелями сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разгибание рук с двумя гантелями сидя для новичков?
Разгибание рук с двумя гантелями сидя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разгибание рук с двумя гантелями сидя?
Поясница прогибается: опустите рёбра и не отклоняйтесь назад. Кисти сгибаются под гантелями: выровняйте костяшки пальцев с предплечьями.
