Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги)
Средний
Также известно как: Сгибание руки на бицепс с ногой · Сгибание на бицепс с сопротивлением ногой
Советы экспертов
Пусть поднятая нога расслабленно лежит в ладони и остаётся тяжёлой. Если активно поднимать колено тазом, бицепс получит меньше нагрузки.
Шаги выполнения
- Встань на одну ногу, а свободной рукой держись за опору для равновесия.
- Подхвати поднятую согнутую ногу под коленом рабочей ладонью, развернув её вверх.
- Сгибай рабочую руку в локте, поднимая колено и не поднимая плечо.
- Медленно опускай ногу, пока рабочая рука почти не выпрямится в локте.
- Выполни заданное количество повторений на каждую сторону, затем смени руку и ногу.
Ошибки
- Корпус раскачивается, чтобы поднять ногуИсправление: держись прямо и сократи амплитуду сгибания.
- Запястье сгибается под коленомИсправление: выровняй кисть с предплечьем.
Подсказки тренера
Пусть рука поднимаетДержи запястье прямоОпускай без раскачки
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги) в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги) в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы90 %
Второстепенный
Предплечья10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Баланс на одной ноге и координация ноги как сопротивления требуют базового двигательного опыта.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги)?
Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги) в первую очередь задействует Бицепсы. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги)?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги) для новичков?
Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги) имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание одной руки на бицепс стоя (с работой ноги)?
Корпус раскачивается, чтобы поднять ногу: держись прямо и сократи амплитуду сгибания. Запястье сгибается под коленом: выровняй кисть с предплечьем.
