Жим на плечи стоя на блоке
Средний
Также известно как: Жим над головой на блоках · Жим на плечи двумя тросами стоя · OHP на блоках
Советы экспертов
Держи каждую рукоять над предплечьем, не позволяй тросу перегибать запястье назад. Так ты создашь более устойчивую опору для жима.
Шаги выполнения
- Установи оба блока функционального тренажёра примерно на уровне тазобедренных суставов и прикрепи отдельные рукояти.
- Встань между блоками, поставь стопы на ширине таза и возьмись за рукояти обеими руками.
- Подними рукояти к плечам, разверни ладони вперёд и выведи локти немного перед корпусом.
- На выдохе одновременно выжми обе рукояти вверх, пока руки комфортно не выпрямятся.
- Под контролем опусти обе рукояти, вернув кисти к уровню плеч.
- Продолжай заданное количество повторений, не позволяя грузовым стекам резко соприкасаться.
Ошибки
- Поясница прогибается во время жимаИсправление: напряги живот и удерживай рёбра над тазом.
- Ноги помогают поднять рукоятиИсправление: держи колени слегка согнутыми и неподвижными.
Подсказки тренера
Жми обе рукояти вместеРёбра над тазомЗапястья над локтями
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим на плечи стоя на блоке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим на плечи стоя на блоке в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи65 %
Второстепенный
Пресс10 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Раздельные траектории тросов требуют координации при жиме над головой и устойчивого корпуса стоя.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим на плечи стоя на блоке?
Жим на плечи стоя на блоке в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Жим на плечи стоя на блоке?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим на плечи стоя на блоке для новичков?
Жим на плечи стоя на блоке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим на плечи стоя на блоке?
Поясница прогибается во время жима: напряги живот и удерживай рёбра над тазом. Ноги помогают поднять рукояти: держи колени слегка согнутыми и неподвижными.
