Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом
Средний
Советы экспертов
Удерживай гантель ровно обеими руками. Если один конец наклоняется, поправь хват перед следующим повторением.
Шаги выполнения
- Ляг лицом вверх на наклонную скамью, поставь обе стопы на пол.
- Удерживай одну гантель у груди обеими руками, расположив их близко друг к другу и направив ладони внутрь.
- Прижми лопатки к спинке, держи локти близко к корпусу.
- На выдохе выжми гантель обеими руками, пока локти не выпрямятся над грудью.
- Подконтрольно опусти гантель к груди, остановившись до того, как плечи начнут уходить вперёд.
- Сделай заданное количество повторений, всё время двигая обеими руками вместе.
Ошибки
- Запястья отгибаются назадИсправление: держи костяшки пальцев на одной линии с предплечьями.
- Таз отрывается от скамьиИсправление: прижми ягодицы и плотно поставь стопы на пол.
Подсказки тренера
Обе руки жмут вместеДержи запястья прямоЛокти близко к корпусу
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом в первую очередь нацелен на Грудь, Трицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь35 %
Трицепсы45 %
Второстепенный
Плечи20 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание одной общей гантели требует координации при жиме и надёжного положения рук над грудью.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом?
Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом в первую очередь задействует Грудь, Трицепсы. Вторичные мышцы включают Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом для новичков?
Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим одной гантели на наклонной скамье узким хватом?
Запястья отгибаются назад: держи костяшки пальцев на одной линии с предплечьями. Таз отрывается от скамьи: прижми ягодицы и плотно поставь стопы на пол.
