Тяга гири к задней дельте одной рукой
Средний
Также известно как: Тяга гири на заднюю дельту одной рукой
Советы экспертов
Движение должна вести задняя дельта, а не шея. Не подтягивай плечо к уху, оставляй между ними свободное пространство.
Шаги выполнения
- Выбери горизонтальную скамью, устойчивый стул или край стола для опоры.
- Упрись противоположной рукой и коленом, оставив стопу рабочей стороны на полу.
- Держи гирю ладонью внутрь, сохраняя спину нейтральной и почти горизонтальное положение корпуса.
- Отведи локоть в сторону и вверх, пока плечо не окажется на уровне корпуса.
- Подконтрольно опусти гирю, пока рабочая рука не выпрямится.
- Выполни заданное количество повторений на одной стороне, затем поменяй опорную и рабочую руку.
Ошибки
- Корпус разворачивается во время тягиИсправление: направляй грудь к полу и держи таз ровно.
- Гиря раскачивается между повторениямиИсправление: уменьши вес и полностью стабилизируй её перед каждой тягой.
Подсказки тренера
Локоть в сторонуШея длиннаяТаз ровно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга гири к задней дельте одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга гири к задней дельте одной рукой в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи55 %
Второстепенный
Трапеции25 %
Бицепсы10 %
Широчайшие10 %
Оборудование
Гиря
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Траектория с отведённым локтем требует контроля плеча без подъёма плеча и разворота корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга гири к задней дельте одной рукой?
Тяга гири к задней дельте одной рукой в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трапеции, Бицепсы, Широчайшие. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга гири к задней дельте одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга гири к задней дельте одной рукой для новичков?
Тяга гири к задней дельте одной рукой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга гири к задней дельте одной рукой?
Корпус разворачивается во время тяги: направляй грудь к полу и держи таз ровно. Гиря раскачивается между повторениями: уменьши вес и полностью стабилизируй её перед каждой тягой.
