Жим из-за головы сидя в тренажере Смита
Продвинутый
Также известно как: Жим из-за головы в тренажёре Смита сидя · Жим из-за головы сидя
Советы экспертов
Если ты выдвигаешь голову вперёд, чтобы пропустить гриф, скорее всего, опускаешь его слишком низко. Сократи амплитуду вместо того, чтобы тянуть гриф к шее.
Шаги выполнения
- Установи гриф Смита выше головы в положении сидя, используя вертикальную скамью или стул со спинкой.
- Установи ограничители ниже нижней точки движения, затем сядь прямо и поставь стопы на пол.
- Возьмись за гриф широким хватом сверху и сними его с упоров, выпрямив обе руки над головой.
- Опусти гриф за голову примерно до уровня ушей, не выходя за комфортный диапазон движения плеч.
- Выдохни и одновременно выжми гриф вверх обеими руками до выпрямления локтей, не переразгибая их.
- Выполни повторения подконтрольно, затем поверни гриф в упоры и только после этого отпусти хват.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: прижми рёбра к тазу и удерживай спину на спинке.
- Кисти запрокидываются назадИсправление: держи костяшки пальцев над предплечьями.
Подсказки тренера
Сохраняй вертикальный корпусЛокти под кистямиЖми одновременно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим из-за головы сидя в тренажере Смита в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим из-за головы сидя в тренажере Смита в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Смит-машина. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи70 %
Второстепенный
Пресс5 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Смит-машина
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Положение грифа за головой требует значительной подвижности плеч и контроля при нагрузке над головой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим из-за головы сидя в тренажере Смита?
Жим из-за головы сидя в тренажере Смита в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Смит-машина.
Сколько подходов и повторений делать для Жим из-за головы сидя в тренажере Смита?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим из-за головы сидя в тренажере Смита для новичков?
Жим из-за головы сидя в тренажере Смита считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим из-за головы сидя в тренажере Смита?
Поясница прогибается: прижми рёбра к тазу и удерживай спину на спинке. Кисти запрокидываются назад: держи костяшки пальцев над предплечьями.
