Отжимания на брусьях
Продвинутый
Также известно как: Отжимания на параллельных брусьях · Трицепсовые отжимания на брусьях
Советы экспертов
Отжимания на брусьях без поддержки требуют значительной силы в жиме. Если не можешь плавно опуститься и подняться, сначала используй вариант с поддержкой.
Шаги выполнения
- Возьмись за параллельные брусья ладонями внутрь и обхвати их большими пальцами.
- Оттолкнись обеими руками, повисни на прямых руках и согни ноги назад.
- Согни оба локтя назад и опускай тело, слегка наклоняя корпус вперёд.
- Остановись, когда плечи приблизятся к параллели с полом, или раньше, если плечам некомфортно.
- Выдохни и надави на оба брусья, выпрямляя локти и поднимая тело.
- Повтори, двигая обеими руками одновременно и не двигая ногами на протяжении всего повторения.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: дави на брусья вниз и держи шею длинной.
- Локти расходятся в стороныИсправление: направляй их назад, сохраняя предплечья почти вертикальными.
Подсказки тренера
Держи шею длиннойЛокти движутся назадДави на брусья
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отжимания на брусьях в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отжимания на брусьях в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Специальный гриф. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы55 %
Второстепенный
Плечи10 %
Широчайшие5 %
Трапеции5 %
Грудь25 %
Оборудование
Специальный гриф
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Удержание и подъём собственного веса требуют значительной силы верхней части тела и контроля плеч.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Что прорабатывают отжимания на брусьях?
Это упражнение напрямую нацеливается на ваши трицепсы, с вторичной активацией в ваших плечах, широчайших, трапециях и груди. Оно является одним из самых популярных упражнений на трицепс в тренажёрном зале и используется с спец-грифом.
Какова самая распространённая ошибка при выполнении отжиманий на брусьях?
Самая большая ошибка — это расправление локтей вместо того, чтобы держать их прижатыми близко к своему телу. Замедлитесь, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как работают трицепсы на протяжении всего диапазона движения, и используйте такое отягощение или уровень сложности, который вы можете контролировать.
Сколько подходов и повторений мне делать для отжиманий на брусьях?
Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется с одной стороны за раз, сделайте по 10-15 повторений для каждой стороны. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.
Что я могу сделать вместо отжиманий на брусьях, если у меня нет спец-грифа?
Вы можете заменить его стандартной штангой или гантелями и по-прежнему эффективно нацеливаться на свои трицепсы. Ключевым моментом является удержание того же паттерна движения и диапазона движения. Источник сопротивления менее важен, чем то, как вы контролируете движение.
