Высокое сведение лопаток сидя
Начинающий
Советы экспертов
При сведении сохраняй расстояние между плечами и ушами. Если пожимать плечами, нагрузка смещается на шею вместо контролируемого сведения назад.
Шаги выполнения
- Сядь прямо на тумбу, ступеньку или прочный стул и поставь стопы на пол.
- Не опирайся спиной и вытяни обе руки вперёд примерно на уровне плеч.
- Согни локти и одновременно отведи их назад, удерживая плечи вдали от корпуса.
- Сведи лопатки, не отклоняясь назад и не отводя локти чрезмерно далеко.
- Плавно вытяни обе руки вперёд и повтори нужное количество раз.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: держи рёбра над тазом, пока локти движутся назад.
- Подбородок выдвигается вперёдИсправление: удерживай голову на одной линии с корпусом во время всего движения.
Подсказки тренера
Отводи оба локтя назадПлечи от ушейДержи корпус прямо
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Высокое сведение лопаток сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Высокое сведение лопаток сидя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи75 %
Второстепенный
Трапеции25 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 1?
Начинающий
Движения руками сидя без отягощения требуют мало силы, равновесия и практики.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Высокое сведение лопаток сидя?
Высокое сведение лопаток сидя в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Высокое сведение лопаток сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Высокое сведение лопаток сидя для новичков?
Да, Высокое сведение лопаток сидя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Высокое сведение лопаток сидя?
Поясница прогибается: держи рёбра над тазом, пока локти движутся назад. Подбородок выдвигается вперёд: удерживай голову на одной линии с корпусом во время всего движения.
