Жим гантели одной рукой на полу
Средний
Также известно как: Жим гантели одной рукой лёжа на полу · Односторонний жим гантели на полу
Советы экспертов
Мягко прижмите рабочее плечо назад к полу. Если в верхней точке тянуть плечо вверх, нагрузка смещается с груди.
Шаги выполнения
- Лягте на спину, вытяните ноги и держите одну гантель у груди.
- Поверните ладонь к стопам, а свободную руку положите на пол.
- Отведите рабочий локоть немного в сторону от корпуса, сохраняя предплечье вертикальным.
- На выдохе выжмите гантель над грудью, пока рука не выпрямится.
- Медленно опустите гантель, пока плечо мягко не коснётся пола.
- Выполните все повторения этой рукой, затем смените сторону.
Ошибки
- Корпус разворачивается к гантелиИсправление: держите оба плеча и таз прижатыми к полу на протяжении всего повторения.
- Запястье прогибается назадИсправление: держите костяшки пальцев на одной линии с предплечьем.
Подсказки тренера
Не двигай корпусомЖми над грудьюМягко коснись пола
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим гантели одной рукой на полу в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим гантели одной рукой на полу в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь60 %
Второстепенный
Трицепсы25 %
Плечи15 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Односторонняя нагрузка требует контролировать гантель и сопротивляться вращению корпуса, несмотря на опору на полу.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим гантели одной рукой на полу?
Жим гантели одной рукой на полу в первую очередь задействует Грудь. Вторичные мышцы включают Трицепсы, Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Жим гантели одной рукой на полу?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим гантели одной рукой на полу для новичков?
Жим гантели одной рукой на полу имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим гантели одной рукой на полу?
Корпус разворачивается к гантели: держите оба плеча и таз прижатыми к полу на протяжении всего повторения. Запястье прогибается назад: держите костяшки пальцев на одной линии с предплечьем.
