Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье
Средний
Также известно как: Одноручное разгибание руки с гантелью над головой · Разгибание руки с гантелью на трицепс сидя
Советы экспертов
Плечо не обязательно прижимать к уху. Оставь небольшой зазор, если так положение над головой становится удобнее.
Шаги выполнения
- Сядь прямо на горизонтальную скамью или устойчивый стул, не опираясь на спинку.
- Упрись стопами в пол и возьми одну гантель, а противоположную руку положи на бедро.
- Подними гантель над головой, сохраняя нейтральное запястье и направляя ладонь внутрь.
- Согни локоть и опусти гантель за голову в комфортной амплитуде.
- Разогни локоть и подними гантель, не двигая плечом и предплечьем.
- Выполни заданное число повторений этой рукой, затем смени сторону.
Ошибки
- Прогибается поясницаИсправление: держи рёбра над тазом.
- Гантель проваливается в нижней точкеИсправление: замедли опускание и начинай подъём без рывка.
Подсказки тренера
Плечо неподвижноРёбра над тазомРазгибай локоть
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы100 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Упражнение требует комфортной подвижности плеч и контроля гантели за головой без опоры на спинку.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье?
Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье в первую очередь задействует Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье для новичков?
Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разгибание руки с гантелью на трицепс над головой на скамье?
Прогибается поясница: держи рёбра над тазом. Гантель проваливается в нижней точке: замедли опускание и начинай подъём без рывка.
