Строгое молотковое сгибание рук с гантелями

Легкий

Билатерально

Также известно как: Молотковые сгибания с гантелями · Молотки с гантелями · Dumbbell hammer curl

Советы экспертов

Держите каждую кисть на одной линии с предплечьем, не заворачивая костяшки внутрь. Представьте, что гантель и предплечье движутся как единое целое.

Шаги выполнения

Встаньте прямо, напрягите спину и поставьте стопы на ширине таза.
Держите гантели рядом с бёдрами, направив ладони друг к другу.
Одновременно поднимайте обе гантели к плечам, прижимая локти к рёбрам.
Медленно опустите обе гантели, выпрямляя руки, но не отводя локти назад.
Повторяйте движение обеими руками одновременно, сохраняя спину и корпус неподвижными.

Ошибки

Плечи поднимаются во время сгибанияИсправление: расслабьте их и не тяните к ушам.
Корпус раскачиваетсяИсправление: уменьшите вес, чтобы выполнять сгибание без движения спины.

Подсказки тренера

Ладони смотрят внутрьЛокти у рёберНе двигай корпусом

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Строгое молотковое сгибание рук с гантелями в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Строгое молотковое сгибание рук с гантелями в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Бицепсы75 %

Второстепенный

Предплечья25 %

Оборудование

Гантель

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 2?

Легкий

Удержание корпуса неподвижным при контроле двух гантелей требует базовой координации со свободными весами.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Строгое молотковое сгибание рук с гантелями?

Строгое молотковое сгибание рук с гантелями в первую очередь задействует Бицепсы. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.

Сколько подходов и повторений делать для Строгое молотковое сгибание рук с гантелями?

Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Строгое молотковое сгибание рук с гантелями для новичков?

Да, Строгое молотковое сгибание рук с гантелями считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Строгое молотковое сгибание рук с гантелями?

Плечи поднимаются во время сгибания: расслабьте их и не тяните к ушам. Корпус раскачивается: уменьшите вес, чтобы выполнять сгибание без движения спины.