Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями
Средний
Также известно как: Разгибание рук с двумя гирями над головой · Французский жим с двумя гирями
Советы экспертов
Держи локти на комфортной ширине, не прижимая их к голове. Сильное сведение локтей может ухудшить контроль над положением над головой.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширину таза, и возьми по одной гире за рукоять в каждую руку.
- Подними обе гири над головой, развернув ладони друг к другу и почти полностью выпрямив руки.
- Одновременно согни локти и опусти гири за голову, не двигая плечами.
- Остановись, почувствовав комфортное растяжение, не позволяя гирям коснуться головы.
- Одновременно выпрями локти и подними гири над головой.
- Выполни нужное количество повторений, контролируя каждое опускание.
Ошибки
- Прогибаешься в поясницеИсправление: опусти рёбра вниз и уменьши вес.
- Запястья прогибаются под рукоятямиИсправление: держи костяшки на одной линии с предплечьями.
Подсказки тренера
Плечи неподвижныРёбра внизОдновременно выпрями локти
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы100 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Контроль двух независимых гирь над головой требует подвижности плеч и устойчивого положения рук.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями?
Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями в первую очередь задействует Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями для новичков?
Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разгибание рук на трицепс над головой с двумя гирями?
Прогибаешься в пояснице: опусти рёбра вниз и уменьши вес. Запястья прогибаются под рукоятями: держи костяшки на одной линии с предплечьями.
