Разгибание рук на трицепс над головой (канатная рукоять)
Легкий
Также известно как: Разгибание рук с канатом над головой на блоке · Разгибание рук с канатом над головой с нижнего блока
Советы экспертов
Локти не обязаны касаться головы. Оставь им естественную ширину, не своди их чрезмерно и не создавай дискомфорт в положении над головой.
Шаги выполнения
- Прикрепи канатную рукоять к нижнему блоку и выбери вес.
- Встань спиной к блоку, возьми по одному концу каната каждой рукой и поставь стопы на ширине таза.
- Подними плечи над головой, согни локти и расположи кисти за головой.
- Одновременно выпрями оба локтя, удерживая плечи рядом с головой.
- Медленно согни локти и опусти кисти за голову в комфортной амплитуде.
- Выполни заданное число повторений, не раскачивая корпус.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: держи рёбра над тазом.
- Плечи уходят вперёдИсправление: зафиксируй их, чтобы движение выполнялось локтями.
Подсказки тренера
Локти высокоРёбра внизВыпрямляй без раскачки
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разгибание рук на трицепс над головой (канатная рукоять) в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разгибание рук на трицепс над головой (канатная рукоять) в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы100 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Простое движение в локтях с регулируемым сопротивлением требует комфортного положения над головой и стабильных плеч.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Что развивает разгибание рук с тросом над головой (скакалка)?
Это упражнение нацелено непосредственно на ваш трицепс с помощью изолированного движения. Оно является одним из самых популярных упражнений для трицепсов в спортивном зале и использует блок.
Какова самая распространенная ошибка при разгибании рук с тросом над головой (скакалка)?
Самая большая ошибка - это разведение локтей в стороны вместо того, чтобы держать их близко к телу. Замедлитесь, сосредоточьтесь на ощущении работы трицепсов в полном диапазоне движений и используйте отягощение или уровень сложности, который вы действительно можете контролировать.
Сколько подходов и повторений я должен делать при разгибании рук с тросом над головой (скакалка)?
Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется одной рукой за раз, сделайте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Выберите вес, который делает последние 2-3 повторения сложными, но выполнимыми с хорошей техникой. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что выprogressируете со временем.
Что я могу сделать вместо разгибания рук с тросом над головой (скакалка), если у меня нет блока?
Вы можете заменить его на резиновую ленту, прикрепленную к дверной раме или прочному объекту, и по-прежнему эффективно нацеливаться на ваши трицепсы. Главное - сохранить тот же двигательныий шаблон и диапазон движения. Источник сопротивления менее важен, чем то, как вы контролируете движение.
