Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги
Средний
Советы экспертов
Подъём ноги нужен для координации, а не для увеличения глубины обратного отжимания. Выполняй неглубокое движение, пока не сможешь поднимать колено без раскачивания в стороны.
Шаги выполнения
- Сядь на тумбу или ступеньку, устойчивый стул либо край твёрдого дивана.
- Поставь ладони по бокам от таза, пальцы направь вперёд; согни колени, стопы оставь на полу.
- Соскользни тазом с края, выпрями руки и держи таз близко к опоре.
- Согни оба локтя, опуская таз, и одновременно подними одно согнутое колено к груди.
- Выпрями руки и одновременно верни поднятую стопу на пол.
- Повторяй на другую сторону, чередуя ноги в каждом повторении.
Ошибки
- Плечи заваливаются вперёдИсправление: прекращай опускание, пока плечи не окажутся ниже параллели с полом.
- Локти расходятся в стороныИсправление: направляй их назад, а не в стороны.
Подсказки тренера
Таз близко к краюЛокти назадПоднимай при опускании
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Трицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы25 %
Трицепсы40 %
Пресс10 %
Второстепенный
Плечи10 %
Широчайшие5 %
Грудь10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Сочетание обратного отжимания и подъёма ноги требует контроля плеч и неравномерной опоры нижней части тела.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги?
Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги в первую очередь задействует Квадрицепсы, Трицепсы, Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Широчайшие, Грудь. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги для новичков?
Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Обратное отжимание от табурета с подъёмом одной ноги?
Плечи заваливаются вперёд: прекращай опускание, пока плечи не окажутся ниже параллели с полом. Локти расходятся в стороны: направляй их назад, а не в стороны.
