Разведение рук на блоке стоя сверху вниз
Легкий
Также известно как: Разведение на блоках сверху вниз · Кроссовер сверху вниз · Разведение на верхних блоках
Советы экспертов
Представь, что обнимаешь кого-то сверху вниз, а не отталкиваешь рукояти. Сохраняй почти неизменный сгиб локтей, чтобы не превратить разведение в жим от груди.
Шаги выполнения
- Установи оба блока выше уровня плеч и прикрепи к каждому тросу рукоять для одной руки.
- Возьми обе рукояти и шагни вперёд, поставив стопы примерно на ширине таза.
- Слегка наклонись вперёд, широко подними руки и немного согни локти.
- Одновременно проведи руки вниз и внутрь, пока рукояти не встретятся перед тазом.
- Медленно разведи руки по той же дуге и остановись при комфортном растяжении груди.
- Выполни нужное число повторений, сохраняя положение стоп и корпуса.
Ошибки
- Плечи поднимаются к ушамИсправление: держи шею длинной, когда ведёшь руки вниз.
- Корпус раскачивается в каждом повторенииИсправление: уменьши вес и сохраняй наклон вперёд.
Подсказки тренера
Обнимай сверху внизЛокти мягко согнутыРуки сходятся у таза
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разведение рук на блоке стоя сверху вниз в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение рук на блоке стоя сверху вниз в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь85 %
Второстепенный
Плечи15 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Требует базового контроля дуги движения рук и положения тела стоя под натяжением тросов.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение рук на блоке стоя сверху вниз?
Разведение рук на блоке стоя сверху вниз в первую очередь задействует Грудь. Вторичные мышцы включают Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение рук на блоке стоя сверху вниз?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение рук на блоке стоя сверху вниз для новичков?
Да, Разведение рук на блоке стоя сверху вниз считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разведение рук на блоке стоя сверху вниз?
Плечи поднимаются к ушам: держи шею длинной, когда ведёшь руки вниз. Корпус раскачивается в каждом повторении: уменьши вес и сохраняй наклон вперёд.
