Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти
Средний
Также известно как: Тяга на блоке одной рукой с вращением · Односторонняя тяга на блоке с поворотом кисти
Советы экспертов
Поворачивай предплечье, а не сгибай кисть. Держи костяшки на одной линии с предплечьем, чтобы рукоять вращалась плавно.
Шаги выполнения
- Прикрепи рукоять для одной руки к блоку функционального тренажёра примерно на уровне таза.
- Встань лицом к блоку, поставь стопы на ширине таза, слегка согни колени и наклони корпус вперёд с прямой спиной.
- Возьмись за рукоять одной рукой, выпрями руку ладонью вниз.
- Потяни рукоять к талии, разворачивая ладонь вверх, пока локоть движется назад.
- Медленно выпрями руку, разворачивая ладонь вниз и не меняя положения корпуса.
- Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем поменяй руку.
Ошибки
- Корпус поворачивается во время тягиИсправление: держи таз и грудь направленными к блоку.
- Работающее плечо поднимается вверхИсправление: отведи его от уха во время тяги.
Подсказки тренера
Локоть к талииПоверни ладонь вверхНе двигай корпусом
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти в первую очередь нацелен на Широчайшие, Трапеции, Плечи, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие45 %
Трапеции25 %
Плечи10 %
Второстепенный
Бицепсы15 %
Предплечья5 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Упражнение требует координировать поворот хвата и одновременно не допускать вращения корпуса в наклоне без опоры.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Легче
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти?
Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти в первую очередь задействует Широчайшие, Трапеции, Плечи. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти для новичков?
Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Тяга на блоке одной рукой с вращением кисти?
Корпус поворачивается во время тяги: держи таз и грудь направленными к блоку. Работающее плечо поднимается вверх: отведи его от уха во время тяги.
