Сгибание одной руки со штангой на бицепс
Средний
Также известно как: Сгибание одной рукой со штангой · Сгибание руки со штангой на бицепс
Советы экспертов
Длинная штанга усиливает даже небольшие ошибки равновесия. Возьми более лёгкую, если один конец наклоняется, вместо того чтобы компенсировать наклон кистью.
Шаги выполнения
- Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и слегка расслабь колени.
- Возьмись за центр штанги одной рукой, развернув ладонь вперёд.
- Удерживай штангу горизонтально перед бёдрами, рабочий локоть держи рядом с рёбрами.
- Сгибай рабочий локоть и поднимай штангу к плечу, не отводя плечо вверх.
- Медленно опускай штангу, пока рабочая рука почти не выпрямится.
- Выполни нужное количество повторений одной рукой, затем смени руку и повтори.
Ошибки
- Корпус раскачивается при сгибанииИсправление: держи рёбра над тазом.
- Запястье прогибается назадИсправление: выстрой костяшки пальцев в одну линию с предплечьем.
Подсказки тренера
Держи штангу ровноЛокоть рядом с рёбрамиОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сгибание одной руки со штангой на бицепс в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание одной руки со штангой на бицепс в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы90 %
Второстепенный
Предплечья10 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание длинной штанги одной рукой требует большего контроля кисти и стабильности корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание одной руки со штангой на бицепс?
Сгибание одной руки со штангой на бицепс в первую очередь задействует Бицепсы. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание одной руки со штангой на бицепс?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание одной руки со штангой на бицепс для новичков?
Сгибание одной руки со штангой на бицепс имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание одной руки со штангой на бицепс?
Корпус раскачивается при сгибании: держи рёбра над тазом. Запястье прогибается назад: выстрой костяшки пальцев в одну линию с предплечьем.
