Adducția umărului cu un singur braț
Ușor
Sfat Expert
Ține umărul pe care lucrezi departe de ureche. Dacă se ridică, începe cu brațul mai jos.
Pași de Urmat
- Stai vertical, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ambele brațe pe lângă corp.
- Ridică lateral un braț aproape întins până la o înălțime confortabilă.
- Coboară brațul spre șoldul opus, oprindu-te puțin peste partea frontală a corpului.
- Du brațul din nou spre exterior, la înălțimea de pornire, ținând celălalt braț nemișcat.
- Efectuează repetările pe această parte, apoi schimbă brațul.
Greșeli Comune
- Trunchiul se răsucește odată cu brațulCorectare: ține pieptul orientat înainte.
- Brațul se balansează în partea de josCorectare: încetinește înainte să schimbi direcția.
Indicații Antrenor
Du-l în jos și înăuntruPieptul orientat înainteȚine umărul relaxat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Adducția umărului cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Adducția umărului cu un singur braț vizează în principal Umeri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri70 %
Secundar
Piept15 %
Dorsali10 %
Tricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Poziția în picioare, fără sprijin, necesită control postural de bază în timp ce un singur braț se mișcă.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Adducția umărului cu un singur braț?
Adducția umărului cu un singur braț vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Piept, Dorsali, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Adducția umărului cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Adducția umărului cu un singur braț potrivit pentru începători?
Da, Adducția umărului cu un singur braț este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Adducția umărului cu un singur braț?
Trunchiul se răsucește odată cu brațul: ține pieptul orientat înainte. Brațul se balansează în partea de jos: încetinește înainte să schimbi direcția.
