Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicare laterală la perete cu prosop
Sfat Expert
Apropie tălpile de perete dacă umărul se chinuie să controleze glisarea. Astfel reduci greutatea corpului susținută de brațul de lucru.
Pași de Urmat
- Stai cu partea laterală a corpului spre un perete, cu tălpile depărtate aproximativ cât șoldurile.
- Pune un prosop între brațul de lucru îndoit și perete.
- Înclină-te ușor spre partea de lucru și sprijină-te prin brațul îndoit.
- Glisează brațul îndoit în sus pe perete, ridicând cotul spre nivelul umărului.
- Coboară lent brațul și menține o presiune ușoară asupra prosopului.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul.
Greșeli Comune
- Ridici umărul spre urecheCorectare: ține gâtul lung în timp ce urci cotul.
- Îți răsucești trunchiul pentru a ridica brațulCorectare: menține pieptul orientat înainte pe tot parcursul.
Indicații Antrenor
Condu cu cotulȚine gâtul lungControlează coborârea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri90 %
Secundar
Abdomen10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul peretelui simplifică echilibrul, dar controlul glisării brațului și al înclinării laterale necesită practică.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț?
Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț potrivit pentru începători?
Da, Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare laterală cu prosop, cu un singur braț?
Ridici umărul spre ureche: ține gâtul lung în timp ce urci cotul. Îți răsucești trunchiul pentru a ridica brațul: menține pieptul orientat înainte pe tot parcursul.
