Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț
Intermediar
Cunoscut și ca: Rotație externă 90/90 cu o ganteră și un singur braț
Sfat Expert
Rezistența este cea mai mare când antebrațul este orizontal. Treci controlat prin acest punct, fără să arunci gantera în sus.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate cât șoldurile, ținând o ganteră în mâna care lucrează.
- Ridică brațul superior lateral, aproape de nivelul umărului, și îndoaie cotul la 90 de grade.
- Începe cu antebrațul înclinat în jos, menținând umărul într-o poziție confortabilă.
- Rotește antebrațul în sus, deasupra cotului, fără să miști brațul superior.
- Inversează încet rotația și revino cu antebrațul în poziția de start.
- Execută repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul și repetă.
Greșeli Comune
- Umărul se ridică spre urecheCorectare: relaxează gâtul și ține umărul departe de ureche.
- Încheietura se îndoaie pe spateCorectare: aliniază degetele cu antebrațul.
Indicații Antrenor
Ține cotul nemișcatRotește fără balansȚine încheietura dreaptă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri100 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Necesită rotație controlată a umărului, menținând brațul superior ridicat și fără sprijin.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț?
Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț vizează în principal Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț potrivit pentru începători?
Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație externă verticală a umărului cu o ganteră, cu un singur braț?
Umărul se ridică spre ureche: relaxează gâtul și ține umărul departe de ureche. Încheietura se îndoaie pe spate: aliniază degetele cu antebrațul.
