Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu
Ușor
Cunoscut și ca: Rotație externă 90/90 la cablu cu un singur braț
Sfat Expert
Folosește o rezistență care îți permite să rotești umărul fără să ridici coastele. Dacă trebuie să te lași pe spate pentru a mișca mânerul, redu greutatea.
Pași de Urmat
- Atașează un mâner cu o singură mână la un scripete reglat aproximativ la înălțimea umărului.
- Stai cu fața spre scripete, ținând mânerul cu o mână și cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
- Ridică cotul lateral până la înălțimea umărului, îndoit la 90 de grade, cu antebrațul îndreptat înainte.
- Rotește antebrațul spre verticală fără să miști brațul și fără să forțezi amplitudinea.
- Rotește încet antebrațul din nou înainte, menținând cotul la înălțimea umărului.
- Execută repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul.
Greșeli Comune
- Încheietura se îndoaie pe spateCorectare: ține articulațiile degetelor aliniate cu antebrațul.
- Umărul se ridică spre urecheCorectare: relaxează gâtul și păstrează spațiu deasupra umărului.
Indicații Antrenor
Ține cotul la nivelul umăruluiRotește fără să te încliniȚine încheietura dreaptă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Cablu. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri100 %
Echipament
Cablu
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită rotirea controlată a umărului, menținând brațul ridicat nemișcat.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu?
Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu vizează în principal Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cablu.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu potrivit pentru începători?
Da, Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație externă a umărului la 90 de grade cu un singur braț la cablu?
Încheietura se îndoaie pe spate: ține articulațiile degetelor aliniate cu antebrațul. Umărul se ridică spre ureche: relaxează gâtul și păstrează spațiu deasupra umărului.
