Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicare frontală cu un braț și bandă · One-arm band front raise
Sfat Expert
Tensiunea benzii elastice atinge maximum aproape de finalul mișcării. Dacă trebuie să te apleci pe spate ca să termini, folosește o bandă mai ușoară.
Pași de Urmat
- Stai în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și banda elastică bine fixată jos, în spatele tău.
- Ține banda elastică într-o mână, cu palma orientată în spate, iar cealaltă mână pune-o pe șold.
- Ridică brațul activ înainte până la nivelul umărului, ținând cotul ușor îndoit.
- Coboară mâna lângă coapsă fără să lași banda elastică să te tragă în spate.
- Încheie repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul și repetă.
Greșeli Comune
- Ridici umărul spre urecheCorectare: ține gâtul relaxat în timp ce ridici brațul.
- Îndoi încheietura sub tensiuneCorectare: aliniază degetele cu antebrațul.
Indicații Antrenor
Ridică drept înainteȚine cotul ușor îndoitCoastele jos
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Bandă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri75 %
Secundar
Piept10 %
Abdomen5 %
Trapez10 %
Echipament
Bandă
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită control de bază al umărului și un trunchi stabil pe măsură ce tensiunea benzii elastice crește.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică?
Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Piept, Abdomen, Trapez. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Da, Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă elastică?
Ridici umărul spre ureche: ține gâtul relaxat în timp ce ridici brațul. Îndoi încheietura sub tensiune: aliniază degetele cu antebrațul.
