Plank pe antebrațe la pike
Intermediar
Cunoscut și ca: Plank pe coate la pike · Plank delfin la pike
Sfat Expert
Un pike mai înalt nu este automat mai bun. Ridică șoldurile mai puțin dacă urcarea te face să-ți deplasezi coatele sau să-ți îndoi genunchii.
Pași de Urmat
- Așază antebrațele paralele pe podea, cu coatele sub umeri.
- Întinde ambele picioare în spate și sprijină-te pe vârfuri, cu corpul drept.
- Expiră și ridică șoldurile spre tavan, ținând picioarele aproape întinse.
- Coboară încet șoldurile până când umerii, șoldurile și gleznele formează o linie dreaptă.
- Repetă controlat, păstrând ambele antebrațe și vârfurile picioarelor în contact cu podeaua pe tot parcursul mișcării.
Greșeli Comune
- Coastele se deschid la revenireCorectare: apleacă ușor bazinul pentru a preveni lăsarea lombarului.
- Gâtul se întinde în susCorectare: lasă capul să urmeze trunchiul, fără să privești înainte.
Indicații Antrenor
Apasă în antebrațeRidică șoldurileRevino fără să te lași
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Plank pe antebrațe la pike în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank pe antebrațe la pike vizează în principal Umeri, Piept, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri20 %
Piept10 %
Abdomen40 %
Secundar
Fesieri5 %
Ischio-gambieri5 %
Dorsali5 %
Cvadricepși10 %
Trapez5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ridicările dinamice ale șoldurilor necesită mai multă forță în umeri și trunchi decât un plank static pe antebrațe.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank pe antebrațe la pike?
Plank pe antebrațe la pike vizează în principal Umeri, Piept, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Ischio-gambieri, Dorsali, Cvadricepși, Trapez. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank pe antebrațe la pike?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plank pe antebrațe la pike potrivit pentru începători?
Plank pe antebrațe la pike este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Plank pe antebrațe la pike?
Coastele se deschid la revenire: apleacă ușor bazinul pentru a preveni lăsarea lombarului. Gâtul se întinde în sus: lasă capul să urmeze trunchiul, fără să privești înainte.
