Flexie strictă ciocan cu ganteră

Ușor

Bilateral

Cunoscut și ca: Flexie ciocan strictă cu gantere · Flexie ciocan cu gantere

Sfat Expert

Ține fiecare încheietură aliniată peste antebraț, fără să răsucești degetele spre interior. Imaginează-ți că gantera și antebrațul se mișcă precum o singură piesă.

Pași de Urmat

Stai drept, cu spatele încordat și tălpile la lățimea șoldurilor.
Ține câte o ganteră lângă fiecare coapsă, cu palmele orientate spre interior.
Îndoaie simultan ambele brațe spre umeri, ținând coatele pe lângă coaste.
Coboară lent ambele gantere până când brațele se întind, fără să forțezi coatele în spate.
Repetă cu ambele brațe împreună, menținând spatele încordat și trunchiul nemișcat.

Greșeli Comune

Umerii se ridică în timpul flexieiCorectare: ține-i relaxați, fără să-i ridici spre urechi.
Trunchiul se leagănăCorectare: redu greutatea până poți face flexia fără să miști spatele.

Indicații Antrenor

Palmele privesc înăuntruCoatele lângă coasteȚine trunchiul nemișcat

Scurte mementouri de reținut în fiecare set.

Înregistrează Flexie strictă ciocan cu ganteră în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Flexie strictă ciocan cu ganteră vizează în principal Bicepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Primar

Bicepși75 %

Secundar

Antebrațe25 %

Echipament

Ganteră

Tip de exercițiu

Forță

De ce Nivelul 2?

Ușor

Menținerea trunchiului nemișcat în timp ce controlezi două gantere necesită o coordonare de bază cu greutăți libere.

Tehnică

Stabilitate

Forță

Mobilitate

Impact

Învățare

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 12-15

Intermediar3 x 10-12

Avansat4 x 8-10

Variații

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Flexie strictă ciocan cu ganteră?

Flexie strictă ciocan cu ganteră vizează în principal Bicepși. Mușchii secundari implicați includ Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexie strictă ciocan cu ganteră?

Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.

Este Flexie strictă ciocan cu ganteră potrivit pentru începători?

Da, Flexie strictă ciocan cu ganteră este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.

Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexie strictă ciocan cu ganteră?

Umerii se ridică în timpul flexiei: ține-i relaxați, fără să-i ridici spre urechi. Trunchiul se leagănă: redu greutatea până poți face flexia fără să miști spatele.