Împins militar din picioare cu haltera (fără rack)
Avansat
Cunoscut și ca: Împins deasupra capului din picioare cu haltera fără rack
Sfat Expert
Separă clean-ul de poziționare de împingere. Așază bara și reglează-ți respirația înainte de împingere, în loc să folosești impulsul clean-ului pentru a duce bara deasupra capului.
Pași de Urmat
- Prinde bara de pe podea cu palmele în jos și mâinile mai depărtate decât lățimea umerilor.
- Adu bara o singură dată la umerii frontali printr-un clean, apoi stai cu tălpile depărtate aproximativ la nivelul șoldurilor.
- Încordează abdomenul, cu coatele ușor înainte și antebrațele sub bară.
- Împinge cu ambele brațe în sus fără să îndoi genunchii, ducând capul ușor în spate.
- Încheie cu brațele întinse și bara deasupra umerilor, șoldurilor și mijlocului tălpilor.
- Coboară bara controlat la umerii frontali, apoi repetă.
Greșeli Comune
- Partea lombară se arcuiește excesivCorectare: încordează fesierii și menține coastele deasupra bazinului.
- Încheieturile se îndoaie pe spateCorectare: sprijină bara aproape de baza palmelor.
Indicații Antrenor
Ține picioarele nemișcateCoastele peste bazinÎncheie deasupra tălpilor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Împins militar din picioare cu haltera (fără rack) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împins militar din picioare cu haltera (fără rack) vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri60 %
Secundar
Piept10 %
Abdomen5 %
Tricepși25 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Clean-ul pentru poziționare fără rack și împinsul militar strict deasupra capului cer o tehnică deja bine însușită cu haltera.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împins militar din picioare cu haltera (fără rack)?
Împins militar din picioare cu haltera (fără rack) vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Piept, Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împins militar din picioare cu haltera (fără rack)?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Împins militar din picioare cu haltera (fără rack) potrivit pentru începători?
Împins militar din picioare cu haltera (fără rack) este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Împins militar din picioare cu haltera (fără rack)?
Partea lombară se arcuiește excesiv: încordează fesierii și menține coastele deasupra bazinului. Încheieturile se îndoaie pe spate: sprijină bara aproape de baza palmelor.
