Alongamento Unilateral com PVC na Posição Frontal
Fácil
Também conhecido como: Alongamento Unilateral com Bastão na Posição Frontal
Conselho de Especialista
O bastão amplifica a força da mão que auxilia. Use apenas a pressão necessária para um alongamento leve, sem forçar o ombro mais para trás.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, segurando uma extremidade do bastão com a mão direita.
- Eleve o cotovelo direito à frente, flexionando-o para que o bastão se estenda atrás do braço.
- Segure a extremidade inferior com a mão esquerda, mantendo o cotovelo direito elevado.
- Puxe suavemente a extremidade inferior para a frente até sentir um alongamento confortável no ombro.
- Respire normalmente e mantenha a posição pelo tempo programado.
- Libere a alavanca devagar, abaixe o braço e troque de lado.
Erros Comuns
- Lombar arqueiaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- Punho dobra sob a alavancaCorreção: mantenha a mão alinhada com o antebraço.
Dicas do Treinador
Cotovelo aponta à frenteMantenha as costelas baixasAlavanca suave
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento Unilateral com PVC na Posição Frontal foca principalmente nos Ombros, Dorsais, com mecânica de Alongamento usando Bastão. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros50%
Dorsais30%
Secundário
Tríceps20%
Equipamento
Bastão
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Posicionar o bastão e controlar a alavanca exigem coordenação básica e uma mobilidade confortável dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento Unilateral com PVC na Posição Frontal trabalha?
Alongamento Unilateral com PVC na Posição Frontal trabalha principalmente os Ombros, Dorsais. Músculos secundários envolvidos incluem Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Bastão.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento Unilateral com PVC na Posição Frontal?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento Unilateral com PVC na Posição Frontal é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento Unilateral com PVC na Posição Frontal é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento Unilateral com PVC na Posição Frontal?
Lombar arqueia: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. Punho dobra sob a alavanca: mantenha a mão alinhada com o antebraço.
