Puxada Unilateral de Peitoral para Trás
Fácil
Conselho de Especialista
Pense em deslizar a escápula em direção à coluna, em vez de elevar o ombro em direção à orelha.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os joelhos levemente flexionados e incline o tronco à frente, mantendo as costas neutras.
- Apoie a mão que não trabalha na coxa, perto do joelho.
- Deixe o braço que trabalha pendurado para baixo, com o ombro relaxado.
- Flexione o cotovelo do braço que trabalha e leve-o para trás, ao lado do tronco.
- Abaixe o braço devagar até a posição inicial, sem girar o peito.
- Faça as repetições prescritas deste lado e depois troque o braço.
Erros Comuns
- O tronco se eleva durante a puxadaCorreção: mantenha a inclinação do quadril igual durante todo o movimento.
- Apenas o cotovelo flexionaCorreção: leve o braço para trás, em vez de simplesmente flexionar a mão.
Dicas do Treinador
Cotovelo para trásPeito paradoAbaixe devagar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Puxada Unilateral de Peitoral para Trás foca principalmente nos Ombros, Dorsais, Trapézios, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros30%
Dorsais40%
Trapézios20%
Secundário
Bíceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter uma inclinação estável do quadril enquanto movimenta um braço exige controle básico da posição.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Puxada Unilateral de Peitoral para Trás trabalha?
Puxada Unilateral de Peitoral para Trás trabalha principalmente os Ombros, Dorsais, Trapézios. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Puxada Unilateral de Peitoral para Trás?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Puxada Unilateral de Peitoral para Trás é adequado para iniciantes?
Sim, Puxada Unilateral de Peitoral para Trás é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Puxada Unilateral de Peitoral para Trás?
O tronco se eleva durante a puxada: mantenha a inclinação do quadril igual durante todo o movimento. Apenas o cotovelo flexiona: leve o braço para trás, em vez de simplesmente flexionar a mão.
