Supino Sentado na Máquina
Fácil
Também conhecido como: Máquina de Supino Sentado
Conselho de Especialista
Se os ombros girarem para a frente no ponto mais baixo, reduza a volta em vez de forçar as alças mais para trás.
Passos de Como Fazer
- Ajuste o banco para que as alças fiquem alinhadas ao meio do peito e escolha uma resistência que você consiga controlar.
- Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os pés firmes no chão.
- Segure as alças com as palmas voltadas para baixo, mantendo os punhos retos e os cotovelos abaixo da altura dos ombros.
- Expire enquanto empurra as duas alças à frente ao mesmo tempo, até deixar os braços quase estendidos.
- Inspire enquanto retorna as alças lentamente, até os cotovelos chegarem a uma profundidade confortável.
- Repita pelo número programado de repetições, mantendo o tronco encostado no apoio das costas.
Erros Comuns
- Os ombros se elevam em direção às orelhasCorreção: mantenha o pescoço alongado durante toda a empurrada.
- A pilha de pesos bate entre as repetiçõesCorreção: desacelere a volta e mude de direção suavemente.
Dicas do Treinador
Empurre as duas mãos juntasMantenha os ombros baixosControle a volta
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Supino Sentado na Máquina no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Supino Sentado na Máquina foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Máquina de Alavanca. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito65%
Secundário
Ombros15%
Tríceps20%
Equipamento
Máquina de Alavanca
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
A empurrada com apoio na máquina exige força básica para empurrar, com pouca necessidade de coordenação ou equilíbrio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
O que o Supino Sentado na Máquina trabalha?
Este exercício foca diretamente no seu peito, com ativação secundária nos seus ombros e tríceps. É um dos exercícios de peito mais populares na academia e utiliza uma máquina de alavanca.
Qual é o erro mais comum com o Supino Sentado na Máquina?
O maior erro é abrir os cotovelos muito para fora, o que desloca a carga do seu peito para os seus ombros. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir o peito trabalhando através de toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você realmente consiga controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer para o Supino Sentado na Máquina?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalha um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições parecerem desafiadoras, mas realizáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que eu posso fazer em vez do Supino Sentado na Máquina se eu não tiver uma máquina de alavanca?
Você pode substituir por halteres ou uma banda de resistência para imitar o mesmo padrão de movimento e ainda assim mirar no seu peito de forma eficaz. O segredo é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que como você controla o movimento.
