Flexão de Braços Inclinada no Box
Fácil
Também conhecido como: Flexão Inclinada · Flexão no Box
Conselho de Especialista
A altura do apoio controla a dificuldade: um apoio mais alto facilita a flexão, enquanto um mais baixo aumenta a carga sobre braços e peitoral. Use um apoio que não deslize nem tombe.
Passos de Como Fazer
- Coloque as duas palmas em um box ou em um step, degrau ou assento de cadeira firme.
- Posicione as mãos na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente.
- Leve os pés para trás, apoiando-se nas pontas dos pés e formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Flexione os dois cotovelos juntos, baixando o peitoral em direção ao apoio dentro de uma amplitude confortável.
- Expire e empurre o apoio com as duas palmas até estender os braços, sem travar os cotovelos.
- Repita pelo número prescrito de repetições, mantendo as mãos apoiadas e o corpo se movendo como uma unidade.
Erros Comuns
- Os cotovelos se abrem para os ladosCorreção: direcione-os levemente para trás, em direção às costelas, ao descer.
- O quadril cedeCorreção: contraia o abdômen e os glúteos para manter o tronco alinhado.
Dicas do Treinador
Mantenha as palmas apoiadasPeitoral em direção ao boxMova-se como uma unidade
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão de Braços Inclinada no Box foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito60%
Secundário
Ombros15%
Tríceps25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige controle básico de prancha e coordenação para empurrar, enquanto a elevação das mãos reduz a demanda de força.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
O que o Flexão de Braços Inclinada no Box trabalha?
Este exercício ativa diretamente o seu peito, com ativação secundária nos seus ombros e tríceps. É um dos exercícios para peito mais populares e não requer nenhum equipamento.
O Flexão de Braços Inclinada no Box é bom para iniciantes?
Sim. O Flexão de Braços Inclinada no Box utiliza um padrão de movimento simples que não requer coordenação avançada. Não requer equipamento, então você pode fazê-lo em qualquer lugar. Concentre-se em repetições controladas e boa forma antes de se preocupar com velocidade ou volume.
Quantas séries e repetições devo fazer para o Flexão de Braços Inclinada no Box?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça de 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
