Desenvolvimento de Ombros Sentado com Garrafa
Fácil
Também conhecido como: Desenvolvimento Sentado com Garrafas · Desenvolvimento Acima da Cabeça Sentado com Garrafas
Conselho de Especialista
Mantenha cada garrafa alinhada sobre o cotovelo. Deixar as garrafas se afastarem dificulta o controle do movimento.
Passos de Como Fazer
- Sente-se em uma cadeira firme, sem apoiar as costas, mantendo os pés totalmente apoiados no chão.
- Segure as duas garrafas pelas alças, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
- Posicione os cotovelos ligeiramente à frente do tronco antes de iniciar o desenvolvimento.
- Expire enquanto empurra as duas garrafas acima da cabeça, ao mesmo tempo, até estender os braços.
- Desça as duas garrafas lentamente até a altura dos ombros e repita com os dois braços juntos.
Erros Comuns
- Lombar arqueadaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril enquanto empurra as garrafas.
- Punhos dobrados para trásCorreção: estenda-os para manter os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
Dicas do Treinador
Empurre as duas juntasCostelas para baixoGarrafas sobre os cotovelos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Garrafa foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Com Peso. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros75%
Secundário
Tríceps25%
Equipamento
Com Peso
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
A carga das garrafas pode ser ajustada para iniciantes, mas o desenvolvimento acima da cabeça sem apoio exige controle básico do tronco e dos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento de Ombros Sentado com Garrafa trabalha?
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Garrafa trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Com Peso.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento de Ombros Sentado com Garrafa?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Garrafa é adequado para iniciantes?
Sim, Desenvolvimento de Ombros Sentado com Garrafa é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento de Ombros Sentado com Garrafa?
Lombar arqueada: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril enquanto empurra as garrafas. Punhos dobrados para trás: estenda-os para manter os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
