Desenvolvimento de Ombro com Um Braço em Meio Ajoelhado no Landmine
Intermediário
Também conhecido como: Desenvolvimento Unilateral no Landmine Meio Ajoelhado · Desenvolvimento de Ombro Unilateral no Landmine Ajoelhado
Conselho de Especialista
Deixe a escápula girar para cima durante a empurrada. Prendê-la para baixo e para trás pode limitar o arco natural da barra.
Passos de Como Fazer
- Fique de frente para a barra ancorada e ajoelhe-se com o joelho direito no chão.
- Apoie o pé esquerdo à frente, mantendo os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Segure a extremidade carregada da barra junto ao ombro direito, com a palma voltada para dentro.
- Expire e empurre para cima e à frente até o braço direito ficar quase estendido.
- Abaixe a barra com controle de volta ao ombro direito.
- Complete as repetições prescritas de cada lado, trocando o braço e invertendo a posição ajoelhada.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve durante todo o desenvolvimento.
- O tronco gira em direção à barraCorreção: mantenha o peito e o quadril voltados para a âncora.
Dicas do Treinador
Empurre para cima e à frenteCostelas sobre o quadrilDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento de Ombro com Um Braço em Meio Ajoelhado no Landmine foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Landmine. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros55%
Secundário
Peito15%
Abdômen10%
Tríceps20%
Equipamento
Landmine
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A posição meio ajoelhada com carga unilateral exige controle do tronco para resistir à rotação e à inclinação.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento de Ombro com Um Braço em Meio Ajoelhado no Landmine trabalha?
Desenvolvimento de Ombro com Um Braço em Meio Ajoelhado no Landmine trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Peito, Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Landmine.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento de Ombro com Um Braço em Meio Ajoelhado no Landmine?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento de Ombro com Um Braço em Meio Ajoelhado no Landmine é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento de Ombro com Um Braço em Meio Ajoelhado no Landmine é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento de Ombro com Um Braço em Meio Ajoelhado no Landmine?
A lombar arqueia: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve durante todo o desenvolvimento. O tronco gira em direção à barra: mantenha o peito e o quadril voltados para a âncora.
