Elevação Unilateral de Deltoide Posterior Deitado de Lado no Chão com Halter
Fácil
Também conhecido como: Crucifixo Unilateral deitado de Lado para Deltoide Posterior · Elevação Lateral deitado de Lado para Deltoide Posterior
Conselho de Especialista
O halter desafia mais o ombro posterior perto do início do arco. Evite sair dessa posição com impulso ou apoiar o halter no chão entre as repetições.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado no chão, com as pernas empilhadas.
- Apoie o cotovelo de baixo no chão e sustente a cabeça com essa mão.
- Segure o halter à frente com a mão de cima, palma voltada para baixo e cotovelo levemente flexionado.
- Eleve o halter em arco acima do ombro sem girar o tronco para trás.
- Desça o halter sob controle até a posição inicial à frente do tronco.
- Complete as repetições programadas deste lado, troque de lado e repita.
Erros Comuns
- O ombro sobe em direção à orelhaCorreção: mantenha espaço entre o ombro que trabalha e a orelha.
- O cotovelo flexiona mais durante a elevaçãoCorreção: mantenha a mesma leve flexão durante todo o movimento.
Dicas do Treinador
Mantenha os ombros alinhadosVarra o braço para cimaDesça devagar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Unilateral de Deltoide Posterior Deitado de Lado no Chão com Halter foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros85%
Secundário
Trapézios15%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio no chão facilita o equilíbrio, mas isolar o ombro sem girar o tronco exige prática.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Unilateral de Deltoide Posterior Deitado de Lado no Chão com Halter trabalha?
Elevação Unilateral de Deltoide Posterior Deitado de Lado no Chão com Halter trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Unilateral de Deltoide Posterior Deitado de Lado no Chão com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Unilateral de Deltoide Posterior Deitado de Lado no Chão com Halter é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação Unilateral de Deltoide Posterior Deitado de Lado no Chão com Halter é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Unilateral de Deltoide Posterior Deitado de Lado no Chão com Halter?
O ombro sobe em direção à orelha: mantenha espaço entre o ombro que trabalha e a orelha. O cotovelo flexiona mais durante a elevação: mantenha a mesma leve flexão durante todo o movimento.
