Rosca Martelo Alternada Estrita com Halteres
Fácil
Também conhecido como: Rosca Martelo Alternada com Halteres · Rosca Martelo Alternada Estrita
Conselho de Especialista
Se você precisar inclinar o tronco para trás para iniciar a rosca, reduza a carga. A rosca martelo estrita não deve usar o tronco para impulsionar o halter.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com as costas firmes e um halter em cada mão.
- Mantenha os braços ao lado do tronco, com as palmas voltadas para dentro.
- Faça a rosca com um halter em direção ao ombro, mantendo o braço oposto totalmente abaixado.
- Mantenha o braço que trabalha junto às costelas e o tronco imóvel.
- Abaixe o halter com controle até estender o braço, sem forçar o cotovelo.
- Repita com o outro braço, alternando os lados pelo número de repetições prescrito.
Erros Comuns
- Punhos flexionam durante a roscaCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados aos antebraços.
- Ombros se elevam em direção às orelhasCorreção: mantenha-os relaxados enquanto flexiona os cotovelos.
Dicas do Treinador
Polegares para cimaMantenha o tronco imóvelAbaixe antes de alternar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca Martelo Alternada Estrita com Halteres foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps75%
Secundário
Antebraços25%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige coordenação básica entre os braços e controle do tronco, com carga facilmente ajustável.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca Martelo Alternada Estrita com Halteres trabalha?
Rosca Martelo Alternada Estrita com Halteres trabalha principalmente os Bíceps. Músculos secundários envolvidos incluem Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca Martelo Alternada Estrita com Halteres?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca Martelo Alternada Estrita com Halteres é adequado para iniciantes?
Sim, Rosca Martelo Alternada Estrita com Halteres é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca Martelo Alternada Estrita com Halteres?
Punhos flexionam durante a rosca: mantenha os nós dos dedos alinhados aos antebraços. Ombros se elevam em direção às orelhas: mantenha-os relaxados enquanto flexiona os cotovelos.
