Mergulho com Elevação Unilateral de Perna (Apoiado no Banquinho)
Intermediário
Conselho de Especialista
A elevação da perna exige coordenação, não maior profundidade no mergulho. Faça um mergulho curto até conseguir elevar o joelho sem balançar para os lados.
Passos de Como Fazer
- Sente-se em um box ou step, em uma cadeira firme ou na borda de um sofá rígido.
- Coloque as palmas ao lado dos quadris, com os dedos apontando para a frente, os joelhos flexionados e os pés apoiados.
- Deslize os quadris para fora da borda, mantendo os braços estendidos e os quadris próximos.
- Flexione os dois cotovelos para baixar os quadris enquanto eleva um joelho flexionado em direção ao peito.
- Estenda os dois braços ao retornar o pé elevado ao chão.
- Repita do lado oposto, alternando as pernas a cada repetição.
Erros Comuns
- Os ombros giram para a frenteCorreção: pare de descer antes que os braços fiquem além da linha paralela ao chão.
- Os cotovelos se abrem para os ladosCorreção: direcione-os para trás, não para fora.
Dicas do Treinador
Quadris próximos da bordaCotovelos para trásEleve ao descer
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Mergulho com Elevação Unilateral de Perna (Apoiado no Banquinho) foca principalmente nos Quadríceps, Tríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps25%
Tríceps40%
Abdômen10%
Secundário
Ombros10%
Dorsais5%
Peito10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar o mergulho com a elevação da perna exige controle dos ombros e apoio desigual da parte inferior do corpo.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Mergulho com Elevação Unilateral de Perna (Apoiado no Banquinho) trabalha?
Mergulho com Elevação Unilateral de Perna (Apoiado no Banquinho) trabalha principalmente os Quadríceps, Tríceps, Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Dorsais, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Mergulho com Elevação Unilateral de Perna (Apoiado no Banquinho)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Mergulho com Elevação Unilateral de Perna (Apoiado no Banquinho) é adequado para iniciantes?
Mergulho com Elevação Unilateral de Perna (Apoiado no Banquinho) é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Mergulho com Elevação Unilateral de Perna (Apoiado no Banquinho)?
Os ombros giram para a frente: pare de descer antes que os braços fiquem além da linha paralela ao chão. Os cotovelos se abrem para os lados: direcione-os para trás, não para fora.
