Tríceps na Polia com Corda
Fácil
Também conhecido como: Tríceps Corda
Conselho de Especialista
Você não precisa afastar muito as pontas da corda. Deixe-as se separarem naturalmente perto das coxas, sem forçar uma abertura ampla no final.
Passos de Como Fazer
- Prenda uma corda de duas pontas na polia alta e selecione a resistência.
- Fique de frente para a máquina, com os pés na largura do quadril, segurando as pontas da corda com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha os braços ao lado do tronco e comece com os cotovelos flexionados.
- Estenda os dois cotovelos juntos, empurrando a corda para baixo até as mãos chegarem às coxas.
- Flexione os cotovelos lentamente, deixando a corda subir sem mover os braços.
- Repita as repetições prescritas, mantendo o tronco imóvel durante todo o movimento.
Erros Comuns
- Tronco balança para a frenteCorreção: reduza a resistência para que a extensão dos cotovelos, e não o peso do corpo, mova a corda.
- Punhos dobram no finalCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
Dicas do Treinador
Braços imóveisEstenda os dois cotovelosControle a volta
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Tríceps na Polia com Corda foca principalmente nos Tríceps, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Tríceps100%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O trabalho em pé na polia exige manter o tronco e os braços imóveis durante a extensão dos cotovelos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
O que o Tríceps na Polia com Corda trabalha?
Este exercício visa diretamente os seus tríceps através de um movimento de isolamento focado. É um dos exercícios de tríceps mais populares na academia e utiliza um cabo.
Qual é o erro mais comum no Tríceps na Polia com Corda?
O maior erro é abrir os cotovelos em vez de mantê-los próximos ao corpo. Acelere, foque em sentir os tríceps trabalhando durante toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você consiga controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer no Tríceps na Polia com Corda?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que torna as últimas 2 a 3 repetições desafiadoras, mas realizáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você esteja progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez de Tríceps na Polia com Corda se eu não tiver um cabo?
Você pode substituir por uma banda de resistência ancorada a uma moldura de porta ou a um objeto robusto e ainda direcionar seus tríceps de forma eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que como você controla o movimento.
