Rosca Bíceps com Peso Corporal na Barra
Intermediário
Também conhecido como: Rosca Bíceps Invertida · Rosca na Barra Fixa Baixa
Conselho de Especialista
Mantenha os cotovelos apontados em direção à barra, sem levá-los para trás do tronco. Puxar os cotovelos para trás transforma a rosca em uma remada.
Passos de Como Fazer
- Segure uma barra fixa baixa por baixo, com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
- Caminhe com os calcanhares à frente até deixar o corpo estendido e inclinado sob a barra.
- Estenda os dois braços, mantendo os calcanhares apoiados e os quadris alinhados com o tronco.
- Flexione os dois cotovelos juntos para aproximar o rosto das mãos.
- Estenda os dois cotovelos para descer com controle e repita, mantendo os calcanhares apoiados.
Erros Comuns
- Os quadris cedemCorreção: contraia os glúteos para manter o tronco e as pernas alinhados.
- O queixo avançaCorreção: mantenha a cabeça alinhada com o tronco enquanto flexiona os cotovelos.
Dicas do Treinador
Aproxime-se das mãosMantenha os quadris alinhadosCalcanhares apoiados
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca Bíceps com Peso Corporal na Barra foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Barra Especial. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps100%
Equipamento
Barra Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Você precisa de força e controle para fazer a rosca com o peso do corpo sem transformar o movimento em uma remada.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca Bíceps com Peso Corporal na Barra trabalha?
Rosca Bíceps com Peso Corporal na Barra trabalha principalmente os Bíceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra Especial.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca Bíceps com Peso Corporal na Barra?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca Bíceps com Peso Corporal na Barra é adequado para iniciantes?
Rosca Bíceps com Peso Corporal na Barra é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca Bíceps com Peso Corporal na Barra?
Os quadris cedem: contraia os glúteos para manter o tronco e as pernas alinhados. O queixo avança: mantenha a cabeça alinhada com o tronco enquanto flexiona os cotovelos.
