Wykrok statyczny
Średniozaawansowany
Znane również jako: Wykrok w miejscu · Przysiad wykroczny z masą własnego ciała
Porada eksperta
Jeśli tracisz równowagę, skróć zakres opuszczania, aż każde powtórzenie będzie stabilne. Stopniowo zwiększaj głębokość bez zmiany ustawienia stóp.
Kroki do wykonania
- Stań wyprostowany w pozycji wykrocznej, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj przednią stopę płasko na podłodze, a tylną piętę uniesioną przez cały ruch.
- Ugnij oba kolana i opuść tylne kolano w kierunku podłogi.
- Zatrzymaj się na komfortowej głębokości, utrzymując tułów wyprostowany.
- Odepchnij się przednią stopą i wstań, nie przesuwając żadnej stopy.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na stronę, a po zakończeniu zmień nogę wykroczną.
Typowe błędy
- Przednie kolano ucieka do środkaPopraw: prowadź je w linii z drugim palcem stopy.
- Tylne kolano uderza o podłogęPopraw: zwolnij opuszczanie i zatrzymaj się przed kontaktem.
Wskazówki trenera
Dociąż przednią stopęSchodź prosto w dółNie odrywaj stóp
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wykrok statyczny w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wykrok statyczny głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki45%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Powtórzenia w pozycji wykrocznej bez podparcia wymagają równowagi i kontroli, a większość ciężaru spoczywa na przedniej nodze.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wykrok statyczny?
Wykrok statyczny głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wykrok statyczny?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wykrok statyczny jest odpowiednie dla początkujących?
Wykrok statyczny jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wykrok statyczny?
Przednie kolano ucieka do środka: prowadź je w linii z drugim palcem stopy. Tylne kolano uderza o podłogę: zwolnij opuszczanie i zatrzymaj się przed kontaktem.
